Kecilin Perut Buncit dan Genjot Berat Badan

Sejak kecil saya susah banget menaikkan berat badan. Kalo lihat foto masa kecil sampai bujangan rasanya ngenes hehehe karena keliatan cungkring, ditambah lagi kulit saya sawo matang. Bahasa kasarnya tuh, udah kurus item lagi wkwkwk. Alhamdulillah setelah menikah saya mengalami perbaikan gizi sehingga badan saya mulai sedikit berisi.

Perbaikan gizi ini karena istri lumayan rajin masak, bikin kue trus juga sering ngajak wisata kuliner. Beberapa orang yang lama tidak bertemu berkomentar kalau saya sejak menikah saya gemukan. Alhamdulillah berarti susunya cocok hehehe. Yang paling kentara di bagian pipi, dada dan perut. Dulu pipi saya itu tirus, dada dan perut juga rata. Tapi lama-kelamaan saya merasa kok perut kian hari kian maju, udah ngalahin dada aja. Disitulah akhirnya saya sadar, fix saya perut buncit.

Perut Buncit Lambang Kemakmuran

Ada yang bilang kalo perut buncit itu lambang kemakmuran. Tapi masalahnya tubuh saya jadi keliatan tidak proporsional, perut buncit tapi tangan dan kaki tetap keliatan kurus. Ntar yang ada malah saya dituduh cacingan atau suka mabuk-mabukan. Dulu saya nggak percaya sih, masa mabuk-mabukan bisa bikin perut buncit. Sampai kemudian hal itu terjadi pada tetangga saya yang pernah kerja di Bali. Saat pulang, tubuhnya gemuk terutama perutnya keliatan buncit padahal dulu dia juga kurus kayak saya. Denger-denger sih karena dia sering mabuk saat kerja di Bali.

Saya juga pernah baca tentang batas lingkar perut normal. Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, batas aman lingkar perut normal bagi pria adalah 90 cm dan untuk wanita adalah 80 cm. Lingkar perut yang melebihi batas ini menandakan bahwa Anda memiliki lemak perut yang berlebih. Trus saya mengukur lingkar perut saya, ternyata hampir mendekati 90 cm. Lemak yang ada di perut namanya lemak visceral yaitu lemak yang tersembunyi di dalam tubuh. Lemak visceral melekat di organ-organ tubuh seperti hati dan usus. Lemak visceral bisa terjadi pada siapa saja termasuk orang yang bertubuh kurus sekalipun. Lemak visceral berbahaya bagi tubuh karena dia mengeluarkan bahan kimia dan hormon yang menjadi racun. Lemak ini juga bisa meningkatkan risiko penyakit kronis yang menyerang organ seperti stroke, penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Memiliki lemak visceral di perut adalah tanda sindrom metabolik, kumpulan gangguan yang meliputi obesitas, tekanan darah tinggi, resistensi insulin  dan kolesterol tinggi. Mempunyai terlalu banyak lemak visceral di perut bisa juga menyebabkan: demensia, asma, kanker, penyakit kandung empedu, penyakit hati, asam urat, nyeri punggung bawah, masalah kesuburan, dan osteoartritis.

Konsultasi ke Ahli Gizi

Dengan melihat fakta-fakta di atas, saya pun akhirnya memutuskan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi di poliklinik tempat saya bekerja. Saya merasa perlu konsultasi karena saya ingin menjalani program diet yang sesuai dengan target saya yaitu mengecilkan perut buncit tapi berat badan tidak turun, bahkan kalau bisa malah naik. Umur saya sekarang 41 tahun, anak-anak masih kecil, saya ingin bisa mendampingi mereka sampai sukses. Jadi saya harus mulai dari sekarang untuk memperbaiki gaya hidup saya agar lebih sehat dan bugar.

Awalnya perawat menanyakan menu makan saya selama ini, dari situ ketahuan kalo menu makanan saya kurang sehat dan jadi biang kerong perut saya membuncit antara lain:

1. Terlalu banyak mengkonsumsi kalori yang berasal dari nasi, tepung dan minuman manis
2. Kurang mengkonsumsi sayur dan protein
3. Jarang mengkonsumsi buah-buahan

Setelah itu berat badan saya ditimbang dengan timbangan digital yang bisa menunjukkan jumlah lemak dan masa otot di dalam tubuh kita. Dari hasil penimbangan, ternyata lemak perut saya sudah mencapai nilai 7, sedangkan maksimal itu 10. Lemak paling banyak memang berada di perut. Untuk massa otot hanya 30 %, ini harus ditingkatkan jika saya ingin menambah berat badan.

Agar goals saya bisa tercapai maka saya harus mengubah menu makanan menjadi seperti ini:

1. Mengurangi porsi nasi setiap kali makan , yang dari yang semula full atau setengah diubah jadi 1/3 saja.
2. Menambah konsumsi sayuran dengan komposisi 1/3 piring.
3. 1/3 yang terakhir diisi dengan lauk-pauk dan buah setiap hari.
4. Konsumsi lauk-pauk ditingkatkan jenis dan jumlahnya, dalam 1 kali makan minimal ada 2 lauk pauk untuk menambah asupan protein yang kurang.
5. Minuman manis dikurangi, diganti dengan air putih atau susu.

Selain mengatur pola makan dengan defisit kalori, saya juga disarankan untuk melakukan 2 jenis olahraga yaitu kardio dan workout. Kardio fungsinya untuk membakar lemak dan kalori, misalnya jalan, lari, bersepeda sedangkan workout untuk menambah massa otot. Nanti saya bisa kontrol kembali 2 bulan kemudian untuk melihat hasilnya.

Disiplin dan Sabar dalam Berproses

Sepulang kerja, saya pun menyampaikan hasil konsultasi gizi kepada istri. Istri langsung bilang: “Tuh kan, apa aku bilang!” saat mendengar point yang harus menambah konsumsi sayuran. Dia memang selama ini sering cerewet dengan kebiasaan saya yang kurang suka makan sayuran.

“Ya udah buatin salad sayur agar aku lebih doyan makan sayuran.”

“Okee, tapi harus belanja dulu. Untuk sementara beli salad sayur di langgananku aja.”

Sayangnya karena kesibukan dan satu hal lainnya, istri masih belum sempat-sempat juga bikinin saya salad sayur. Akhirnya kami pun beli salad sayur di restoran seperti Pizza Hut dan Sushi Tei, kebetulan mereka menyediakan menu salad sayur. Tapi juga nggak tiap hari makan salad sayur ala resto, bisa bangkrut wakakakaka.

Selain mengkonsumsi salad, saya juga menambah konsumsi sayur dengan memasak atau membeli makanan yang komposisi sayurnya banyak misalnya gado-gado, nasi pecel, bakso sayur. Istri kebetulan lagi dalam fase malas masak sehingga saya mengandalkan penjual masakan di kampung. Kalo saya makan siang di luar maka saya secara khusus memesan menu sayur, misalnya saat membeli ayam geprek di resto langganan saya beli juga Tumis Tauge Ikan Asin.

Untuk asupan protein, saya mulai membiasakan makan dengan lauk lebih dari 1 jenis. Maklum, pas zaman masih susah dulu saya sudah terbiasa makan dengan hanya 1 lauk karena harus berbagi dengan saudara hehehe. Kebiasaan ini tetap terbawa meskipun sudah nikah, rasanya kok maruk banget kalau makan dengan lauk lebih dari 1 jenis. Otomatis ini juga akan menambah pengeluaran karena harus membeli lauk lebih dari 1 jenis setiap kali masak atau makan di luar.

Untuk olahraga, saya tetap melanjutkan olahraga kardio yang selama ini sudah saya lakukan seperti jalan kaki, bersepeda, badminton. Workout-nya di rumah saja menggunakan resistance band. Urutannya olahraga kardio dulu baru kemudian workout. Saya masih mencari-cari jadwal yang pas agar tidak mengganggu aktivitas di pagi hari seperti persiapan anak sekolah dan kerja. Trus juga harus mengalahkan rasa malas gerak (mager) yang selalu menyerang di pagi hari, apalagi sekarang di Malang musim kemarau tapi suhu udaranya dingiiin banget. Kalo orang jawa nyebutnya: Mbediding.

Oke, Gengs Biru itulah sharing saya tentang usaha saya untuk mengecilkan perut buncit dan menambah berat badan. Saya tahu kunci dari usaha ini agar berhasil adalah disiplin dan sabar dalam berproses. Musuh paling besar kita adalah diri sendiri, terutama rasa malas dan menunda-nunda. Ini masih menjadi PR dalam diri saya. Trus juga harus sabar dalam menjalani prosesnya terutama workout karena pasti berat, apalagi saya olahraga sendirian di rumah. Nggak ada teman atau partner yang memotivasi. Doakan semoga saya bisa meraih target saya ini, aamiin YRA.

Referensi:

https://health.kompas.com/read/2022/05/05/160600568/bahaya-lemak-visceral-dan-cara-menghilangkannya

https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20220107090733-260-743663/5-cara-menghilangkan-lemak-visceral-yang-tersembunyi-dalam-tubuh